Si acabas de apuntarte al gimnasio este septiembre, probablemente te hayas encontrado con cientos de rutinas complejas en internet: Push-Pull-Legs, rutinas Weider de 5 días, divisiones de grupos musculares por día…
Para alguien que está empezando, la ciencia y la experiencia práctica coinciden en una sola recomendación: la rutina Full Body (cuerpo completo) de 3 días es la mejor opción posible.
En este artículo te explicamos por qué funciona tan bien y te dejamos la tabla exacta de ejercicios para que puedas empezar hoy mismo.
🏆 ¿Por qué una rutina Full Body es ideal para principiantes?
- Mayor frecuencia con menos agujetas: Al entrenar todo el cuerpo en cada sesión, haces solo 1 o 2 ejercicios por grupo muscular. Esto estimula el crecimiento sin provocar el daño muscular masivo (y las agujetas paralizantes) de hacer 15 series de pecho en una sola tarde.
- Flexibilidad total si te surge un imprevisto: Si entrenas lunes, miércoles y viernes, y un miércoles no puedes ir por trabajo o estudios, simplemente vas el jueves o el sábado. En una rutina dividida, perderte el “día de pierna” descuadra toda tu semana.
- Aprendizaje acelerado: Los principiantes progresan más rápido cuanto más repiten los patrones básicos de movimiento. Practicar un jalón o una sentadilla 2-3 veces por semana consolida la técnica mucho antes.
🗓️ Distribución semanal recomendada
La rutina alterna dos sesiones diferentes (Día A y Día B) con un día de descanso intermedio:
| Día | Entrenamiento | Enfoque |
|---|---|---|
| Lunes | Día A | Pierna (cuádriceps), Pecho, Espalda alta, Bíceps |
| Martes | Descanso | Caminata ligera o descanso total |
| Miércoles | Día B | Pierna (cadena posterior), Espalda (dorsal), Hombro, Tríceps |
| Jueves | Descanso | Descanso total |
| Viernes | Día A | Repite Día A (la semana siguiente empiezas por Día B) |
| Sábado | Descanso | Actividad libre / Ocio |
| Domingo | Descanso | Recuperación y recarga de pilas |
🏋️♂️ La Rutina detallada ejercicio a ejercicio
Sesión A: Enfoque Empuje y Cuádriceps
-
Prensa de piernas (o Sentadilla en máquina multipower)
3 series de 10 a 12 repeticiones (Descanso: 90 segundos).
Consejo: Coloca los pies a la anchura de los hombros en el centro de la plataforma y baja de forma controlada sin despegar la zona lumbar del respaldo. -
Press de banca plano con mancuernas
3 series de 10 a 12 repeticiones (Descanso: 90 segundos).
Consejo: Las mancuernas permiten un rango de movimiento más natural para tus hombros que la barra recta. -
Remo en polea baja con agarre estrecho (Gironde)
3 series de 10 a 12 repeticiones (Descanso: 90 segundos).
Consejo: Mantén el pecho erguido y tira con los codos hacia las caderas, no hacia los hombros. -
Elevaciones laterales con mancuernas (Hombro)
3 series de 12 a 15 repeticiones (Descanso: 60 segundos).
Consejo: Usa poco peso (2 a 5 kg son suficientes para empezar) y sube los brazos ligeramente por delante del cuerpo. -
Curl de bíceps con mancuernas o polea
2-3 series de 12 repeticiones (Descanso: 60 segundos).
Sesión B: Enfoque Tracción y Cadena Posterior
-
Curl femoral tumbado o sentado en máquina (Isquiotibiales)
3 series de 10 a 12 repeticiones (Descanso: 90 segundos).
Consejo: Ajusta el rodillo para que apoye justo encima de los talones y aprieta 1 segundo al final del movimiento. -
Jalón al pecho en polea alta (Espalda / Dorsal)
3 series de 10 a 12 repeticiones (Descanso: 90 segundos).
Consejo: Agarre ligeramente más ancho que los hombros. Lleva la barra hacia la parte alta del pecho sin balancear el torso hacia atrás. -
Press inclinado en máquina o con mancuernas (Pecho superior)
3 series de 10 a 12 repeticiones (Descanso: 90 segundos).
Consejo: Banco inclinado a unos 30 grados para enfocar el esfuerzo en la porción clavicular del pectoral. -
Extensión de tríceps en polea alta con cuerda
2-3 series de 12 a 15 repeticiones (Descanso: 60 segundos).
Consejo: Mantén los codos pegados a los costados y abre la cuerda al llegar abajo. -
Plancha abdominal isométrica (Core)
3 series aguantando entre 30 y 45 segundos (Descanso: 60 segundos).
📈 Cómo progresar semana a semana (Sobrecarga progresiva simple)
No necesitas fórmulas matemáticas raras. Usa el método del rango de repeticiones (Doble progresión):
- Elige un peso con el que puedas hacer 10 repeticiones en las 3 series manteniendo buena técnica.
- En las siguientes sesiones, intenta hacer 11 repeticiones, y luego 12 repeticiones con ese mismo peso.
- En cuanto seas capaz de completar las 3 series de 12 repeticiones, sube el peso un escalón (por ejemplo, de 10 kg a 12 kg).
- Al subir de peso, tus repeticiones volverán a caer a 9 o 10. Vuelve a trabajar hasta llegar a 12 y repite el ciclo.
📱 Lleva la rutina en tu móvil
Memorizar pesos, ejercicios y descansos sobre la marcha es imposible. Lo ideal es llevar esta tabla guardada en tu teléfono para ver qué hiciste la última vez nada más llegar a cada máquina.
Puedes utilizar AB Gym para registrar estas series y pesos sin necesidad de conexión ni anuncios. ¡A por ese septiembre!